تبلیغات
داشتن یک رژیم غذایی سالم در هر دوره ای از زندگی بسیار مهم است، اما در دوران بارداری و آمادگی برای بارداری اهمیت بیشتری پیدا می کند. اگر در طول بارداری غذاهای سالم میل کنید به رشد و تکامل جنین بسیار کمک خواهد کرد.
شما می توانید این مطلب را به طور کامل مطالعه کنید، و یا مستقیما به بخشی که می خواهید برود. فقط کافی است روی لینک های زیر کلیک کنید:
میوه ها و سبزیجات
مواد غذایی نشاسته ای (کربوهیدرات ها)
پروتئین
لبنیات
غذاهای حاوی شکر و چربی
میان وعده های سالم
آماده کردن غذا
لازم نیست رژیم خاصی بگیرید، فقط کافی است هر روز غذاهای متنوعی میل کنید تا مواد مغذی به صورت متعادل به بدن شما و جنین تان برسد.
بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی از طریق غذاهایی که می خوریم به بدن برسد، اما وقتی باردار هستید به بعضی مکمل ها نیاز دارید چون باید مطمئن شویم که هر چیزی که لازم است به بدن می رسد.
برای مطالعه بیشتر در این زمینه می توانید ویتامین ها و مکلمل ها در دوران بارداری را ببینید.
همچنین توصیه می کنیم که پرهیز غذایی در دوران بارداری را مطالعه کنید.
احتمالا در دوران بارداری احساس گرسنگی بیشتری می کنید، اما واقعا نیاز نیست "به اندازه دو نفر" غذا بخورید_ حتی اگر دوقلو یا سه قلو باردار هستید.
بهتر است هر روز یک صبحانه کامل و سالم داشته باشید تا در طول روز نیاز به خوردن میان وعده هایی که چربی و شکر بالایی دارند، نداشته باشید.
معمولا معنای رژیم غذای سالم این است که مقدار مواد غذایی که دریافت می کنید را تغییر دهید تا رژیم شما متنوع باشد ، نه اینکه مصرف همه آنچه که دوست دارید را قطع کنید. شما می توانید برای ایجاد تعادل در رژیم خود از راهنمای غذای کامل کمک بگیرید. بشقاب غذای کامل به شما نشان می دهد که از هر گروه غذایی چه مقدار مصرف کنید.
اگر به دیابت بارداری مبتلا شده اید، حتما باید مراقب رژیم غذایی تان باشید. پزشک یا مامای شما می تواند به شما توصیه های لازم را داشته باشد.
ميوه ها و سبزيجات علاوه بر ويتامين ها و مواد معدني، دارای فيبر نيز هستند كه مي تواند به هضم غذا و پیشگیری از يبوست كمك كند. هر روز حداقل 5 سهم از ميوه و سبزيجات مختلف به صورت تازه، منجمد، خشك شده و يا آب آنها را استفاده نماييد. هميشه با دقت آنها را بشوييد. براي استفاده موثرتر از سبزيجات، بهتر است آنها را خام مصرف كنيد و يا فقط كمي آنها را بپزيد.
اینجا را ببینید: چگونه هر سهم میوه و سبزی را محاسبه کنیم؟
غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از انرژی، ویتامین و فیبر هستند بدون آنكه كالري بالايي داشته باشند. كربوهيدراتها در نان، سيب زميني، ماكاروني، برنج، جو، رشته فرنگی، ذرت، بلغور و سيب زميني شيرين وجود دارند .
اين غذاها مي بايست یک سوم وعده غذايي هر روز شما را تشكيل دهند . سعي كنيد هر بار ازغلات مختلف استفاده نماييد. نان کامل ( به همراه سبوس ) را جایگزین نان سفید کنید، یا سیب زمینی را در صورت امکان با پوست مصرف کنید تا شامل فیبر بیشتری باشد.
هر روز مقداری غذاهای پروتئینی میل کنید. منابع حاوی پروتئین عبارتند از:
نخود و لوبيا
گوشت ( اما به هیچ وجه جگر مصرف نکنید)
ماهي
مرغ
تخم مرغ
آجیل ( بادام و پسته و فندق و ...)
گوشت كم چرب انتخاب كنيد، پوست مرغ را جدا کنید. سعی کنید هنگام آشپزی و پخت گوشت از روغن استفاده نکنید. برای مطالعه بیشتر در این زمینه می توانید پخت گوشت به روش صحیح را مطالعه کنید.
مطمئن شويد كه تخم مرغ ، مرغ و به طورکلی هر غذایی که شامل تکه های گوشت است، به خوبي پخته شده باشند. اگر قسمتی از گوشت صورتي رنگ باقی مانده و یا آبی که از آن خارج می شود صورتی یا قرمز است به معنای آن است که گوشت خوب پخته نشده است و نباید مصرف شود.
سعي كنيد در هفته دوسهم ماهی ميل كنيد که یک سهم آن می تواند ماهی های چرب مثل سالامون و ساردین باشد. برای اطلاعات بیشتر می توانید منافع مصرف ماهی را بخوانید . البته برخي از ماهيان هستند كه شما مي بايست از خوردن آنها در طول بارداری پرهيز كنيد. برای اطلاعات بیشتر، پرهیز غذایی در دوران بارداری را بخوانید.
لبنيات مثل شير، پنير، ماست و دوغ از آن جهت مهم هستند كه داراي كلسيم و ديگر مواد مغذي می باشند و جنین شما به آنها نياز دارد.
هر روز دو يا سه سهم از اين مواد مصرف كنيد، بهتر است از نوع كم چرب یا بدون چربی شیر و نیز کم چرب و بدون شکر ماست و پنیر های سفت کم چرب استفاده كنيد.
اگر ترجیح میدهید که از گزینه های دیگر مثل ماست و نوشیدنی های سویا استفاده کنید، حتما بدون شیرین کننده و غنی شده با کلسیم آنها را انتخاب کنید.
برای اطلاعات بیشتر می توانید منافع غذایی شیر و محصولات لبنی را مطالعه کنید. برخی از انواع پنير ها وجود دارد كه شما مي بايست در دوران بارداري از مصرف آنها پرهيز كنيد. برای اینکه بدانید از کدامیک از آنها، مطلب پرهیز غذایی در دوران بارداری را بخوانید.
اين گروه غذايي شامل:
روغن ها
سس هاي سالاد
كرم ها
شكلات
نان هاي سوخاري
بيسكويت ها
كيك ها
شیرینی ها
بستني
پودينگ ها
نوشيدني هاي گازدار
سعی کنید در طول بارداری مقدار كمي از اين گروه غذايي استفاده كنيد.
نوشیدنی ها و مواد غذایی قندي معمولا حاوی كالري بالایی هستند و باعث اضافه وزن خواهند شد.. البته مصرف نوشیدنی ها و مواد قندی می تواند باعث خرابي دندان شود، به خصوص اگر آنها را بين وعده هاي غذايي ميل كنيد.
چربی ها نیز حاوی کالری بالایی هستند، بنابر این خوردن بییش از حد غذاهای چرب یا مصرف آنها دربیشتر مواقع باعث اضافه وزن می شود. مصرف بيش از اندازه چربی های اشباع شده مي تواند سبب افزايش كلسترول خون شود كه اين امرشانس ابتلا به بيماريهاي قلبي را افزایش می دهد. سعي كنيد در برنامه غذایی تان کاهش مصرف چربي هاي اشباع شده داشته باشید و به جاي آن از غذاهايي استفاده كنيد كه داراي چربي هاي اشباع نشده هستند. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده را بخوانید.
ممكن است بین وعده هاي اصلي غذا احساس گرسنگي كنيد. در این مواقع سعی کنید از خوردن ميان وعده هايي كه داراي مقادير بالاي چربي و/یا شكر مثل شکلات ها، بیسکویت ها، چیپس و شیرینی ها، پرهيز نماييد. به جاي آنها مي توانيد موارد زير را امتحان كنيد:
ميوه هاي تازه
نان ساندويچی یا نان پیتا پرشده با پنير رنده شده، گوشت كم چرب، ماهي تن ، سالمون يا ساردين و سالاد
سبزيجات سالاد مانند هویج، کرفس یاخیار
ماست كم چرب يا ماست میوه ای
حموس(نوعی غذا که از نخود پخته شده تهیه می شود) همراه با نان کامل پیتا یا تکه های سبزيجات
زردآلو، انجير يا آلو سياه
سوپ لوبيا و سبزيجات
حبوبات صبحانه اي غير شيرين يا پوره به همراه شير
نوشیدنی های شیری يا آب ميوه هاي غير شيرين
لوبياي پخته شده به همراه نان تست يا سيب زميني پخته شده
برای کسب اطلاعات بیشتر انتخاب های مفید غذایی را ببینید.
قبل از مصرف ميوه ها و سبزيجات، به خوبي آنها را بشوييد تا اثري از خاك وگل روي آنها نباشد چراكه اين ها ممكن است حاوي توكسوپلاسما باشند و توكسوپلاسموزيس مي تواند به جنين شما آسيب برساند.
بعد از درست كردن گوشت خام همه ظروف و وسايل و نيز دستان خود را كاملا بشوييد. اين كار كمك مي كند تا از سرايت تاكسوپلاسما جلوگيري شود.
غذاهای خام را جدا از غذاهای آماده مصرف قرار دهید. در غیر این صورت ریسک آلودگی وجود دارد . این برای پرهیز از سایر انواع مسمومیت های غذایی گوشتی ( مثل سالمونلا، کمپیلو باکتر و ایکولی) لازم است.
تخته گوشت خام را، از تخته بقیه مواد غذایی مثل میوه ها و سبزیجات جدا کنید.
غذاهاي گوشتي آماده را طوري داغ كنيد كه به قول معروف قُل قُل كنند و به طور كامل داغ شوند. به خصوص اگر غذاي آماده شما شامل مرغ (ماکیان) مي شود.
همچنین باید مطمئن شوید که بعضی از غذاها، مثل تخم مرغ، مرغ، برگرها، سس ها و تمام انواع گوشت ها کاملا پخته شوند.
برای راهنمایی و توصیه های بیشتر پرهیز غذایی در دوران بارداری را بخوانید.
کد: 50012624
زمان انتشار: پنج شنبه 13 مهر 1396 11:08 ق.ظ
منبع: بهداشت انگلستان
تعداد نمایش: 53
دیدگاه خود را ثبت کنید
نام
پست الکترونیکی
نظر
باکس تبلیغات
245 X 380
تمامی حقوق محفوظ است.