ویتامین ها، مکمل ها و مواد مغذی در بارداری

با داشتن یک رژیم سالم و متنوع در بارداری، معمولا بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی که نیاز دارید، تامین می شود. اما برای اطمینان از اینکه همه مواد ضروری به اندازه کافی تامین می شود، نیاز به مصرف مکمل اسید فولیک دارید. در دوران بارداری روزانه 400 میکروگرم (mcg ) اسید فولیک مصرف کنید_ شماباید قبل از اینکه باردار شوید مصرف اسیدفولیک را شروع کرده و تا هفته 12 بارداری ادامه دهید. همچنین در این دوران توصیه می شود که مکمل ویتامین D مصرف کنید. (برای کسب اطلاعات بیشتر ویتامین D در بارداری را ببینید).

دقت کنید که در دوران بارداری نباید مکمل ویتامین A  یا هر مکملی که شامل ویتامین A (رتینول) می شود، مصرف کنید. مصرف اضافی این ویتامین سبب آسیب به جنین می شود. همیشه برچسب و بروشور مکمل ها و ویتامین ها را چک کنید.

می توانید روی لینک ها کلیک کنید و یا مقاله را به طور کامل مطالعه کنید:

• اسیدفولیک در بارداری

• ویتامین D در بارداری

• آهن در بارداری

• ویتامین C در بارداری

• کلسیم در بارداری

• رژیم های گیاهخواری و خام گیاهخواری در بارداری

از کجا مکمل های بارداری را خریداری کنیم؟

شما می توانید مکمل ها را از داروخانه خریداری کنید و یا از پزشک خود بخواهید تا برایتان تجویز کند. اگر می خواهید اسیدفولیک را در قالب قرص های مولتی ویتامین مصرف کنید، توجه کنید که قرصی که مصرف می کنید حاوی ویتامین A (یا رتینول) نباشد.

اسیدفولیک قبل و بعد از بارداری

قبل از آنکه باردار شوید، شما باید هر روز 400 میکروگرم ( mcg ) اسیدفولیک مصرف کنید و تا هفته 12 بارداری ادامه دهید.

اسید فولیک برای بارداری بسیار مهم است، چراکه می تواند از نقص های مادرزادی که به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شوند، از جمله اسپینابیفیدا جلوگیری کند. اگر قبل از اینکه باردار شوید از اسیدفولیک استفاده نکرده اید، هر زمانی که متوجه بارداری خود شدید، مصرف روزانه آن را شروع کنید.

خوب است که از غذاهایی که حاوی فولات (شکل طبیعی اسید فولیک) هستند، مثل سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. بعضی از غلات صبحانه نیز ممکن است با اسیدفولیک غنی شده باشند.

بسیار سخت است که تنها از طریق غذایی که مصرف می کنید بتوانید فولات مورد نیاز دوران بارداری را تامین کنید، به همین دلیل مصرف مکمل اسید فولیک حائز اهمیت است.

برای اطلاعات بیشتر تغذیه سالم در بارداری را ببینید.

دوزهای بالای اسید فولیک

در بعضی از خانم ها خطر نقص لوله عصبی بالاتر است، و به همین دلیل توصیه می شود که دوز بالاتری از اسید فولیک را به میزان 5 میلی گرم (mg ) روزانه تا هفته 12 بارداری استفاده کنند. ریسک خانم ها بالاتر است، اگر:

• آنها یا والدین شان دچار نقص لوله عصبی بوده اند

• بارداری قبلی آنها متاثر از نقص لوله عصبی بوده است

• آنها یا والدین آنها در تاریخچه فامیلی شان دچار نقص لوله عصبی بوده اند

• آنها مبتلا به دیابت باشند

علاوه بر این، خانم هایی که داروهای ضد صرع مصرف می کنند باید با پزشک خود مشورت کنند، احتمالا آنها نیز نیاز به دوز بالاتری از اسید فولیک دارند. در مورد صرع، داروهای ضد صرع و بارداری بیشتر بدانید.

اگر هر کدام از این موارد در مورد شما صدق می کند، با پزشک خود صحبت کنید تا برای شما دوز بالاتری اسید فولیک تجویز کند. شما در طول بارداری نیاز به مراجعات و معاینات بیشتری نیز خواهید داشت.

ویتامین D در بارداری

همه بزرگسالان، شامل خانم های باردار و خانم هایی که شیردهی دارند، نیاز به 10 میکروگرم (10mcg) ویتامینD به صورت روزانه دارند و باید دقت کنند که مکمل هایی که مصرف می کنند حاوی این مقدار از ویتامین باشد.

ویتامین Dمقدار کلسیم و فسفات در بدن را، که شما برای سلامتی ماهیچه ها، دندان ها و استخوان ها نیاز دارید، تنظیم می کند.

اگر بدن ما در معرض آفتاب تابستان قرار بگیرد (از اواخر اسفند/ اوایل فروردین تا اواخر مهرماه) می تواند ویتامین D بسازد. هنوز به طور دقیق مشخص نیست که چقدر باید در معرض آفتاب باشیم تا ویتامین D مورد نیاز بدن ساخته شود، اما اگر در معرض آفتاب هستید توجه کنید که قبل از آنکه پوست تان شروع به قرمزی و یا سوختگی کند، از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید.

ویتامین D در بعضی از مواد غذایی نیز یافت می شود، از جمله:

• ماهی های چرب ( مثل سالامون، ساردین، مکرل و شاه ماهی)

• تخم مرغ

• گوشت قرمز

• ویتامین D به بعضی از شیر خشک های نوزادان نیز اضافه می شود، همین طور به بعضی از غلات صبحانه، روغن ها و شیرهای غیر لبنی. مقادیر اضافه شده ویتامین به این محصولات متفاوت است و ممکن است مقدار ناچیزی باشد.

از آنجا که ویتامین D در مواد غذایی کمی یافت می شود، چه به صورت طبیعی و چه به صورت غنی شده، سخت است که بتوانید تنها از طریق مواد غذایی مقدار کافی از این ویتامین را بدست بیاورید. بنابراین بهتر است تمام کسانی که بالای سن 5 سال هستند، از جمله زنان باردار و شیرده، روزانه مکمل ویتامینی که شامل 10 میکروگرم از ویتامین D است را مصرف کنند.

اگر در تابستان در معرض آفتاب هستید، می توانید در این دوران از مکمل ویتامین D استفاده نکنید.

اگر پوست تیره ای دارید و یا همیشه پوست خود را می پوشانید

اگر پوست تیره ای دارید یا همیشه وقتی خارج از خانه هستید با پوشش کامل هستید، به احتمال قوی در معرض کمبود ویتامین D قرار دارید و می بایست روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنید. بهتر است با ماما یا پزشک خود صحبت کنید.

آهن در بارداری

اگر کمبود آهن داشته باشید، خیلی زود احساس خستگی می کنید و ممکن است از کم خونی نیز رنج ببرید. گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز، میوه های خشک، و مغزها حاوی آهن هستند. اگر در طول بارداری مایل به خوردن بادام زمینی و یا مواد غذایی حاوی بادام زمینی (مثل کره بادام زمینی) هستید، می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل غذایی از آنها مصرف کنید، مگر اینکه نسبت به آن حساسیت داشته باشید و یا پزشک تان توصیه کند که مصرف نکنید.

بسیاری از غلات صبحانه غنی شده با آهن هستند. اگر سطح آهن خونتان پایین باشد، پزشک یا ماما برایتان مکمل آهن تجویز خواهند کرد.

ویتامینC در بارداری

ویتامین C از سلول ها محافظت می کند و به سلامت آنها کمک می کند.

ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، و در یک رژیم متعادل غذایی همه آنچه که به این ویتامین نیاز هست، تامین می شود. بهترین منابع ویتامین عبارتند از:

• پرتغال و آب پرتغال

• فلفل سیاه و قرمز

• توت فرنگی

• بروکلی

• کلم بروکسل

• سیب زمینی ها

کلسیم در بارداری

کلسیم برای ساخت دندان ها و استخوان های جنین نقش بسیار اساسی دارد. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• شیر، پنیر و ماست

• سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، تره تیزک

• توفو

• نوشیدنی های سویا که غنی شده با کلسیم هستند

• نان و هرچه که از آرد غنی شده تهیه شده باشد

• ماهی هایی مثل ساردین، به شرطی که به همراه استخوانهایش بخورید

توصیه می کنیم پرهیز غذایی در بارداری را مطالعه کنید.

گیاهخواران، وگن ها و رژیم های خاص در بارداری

یک رژیم گیاهخواری متعادل و متنوع باید مواد مغذی لازم را در طول بارداری به شما و جنین شما برساند. اگرچه، سخت است که مقدار آهن و ویتامین B12 لازم را دریافت کنید. بهتر است با ماما یا پزشک خود صحبت کنید تا شما را راهنمایی کند به چه طریق می توانید این مواد مغذی مهم را به میزان کافی دریافت کنید.

اگر وگن هستید، یا از رژیم های سخت و محدودی ( به دلایل مذهبی و یا شرایط بیماری های خاص) پیروی می کنید، حتما با ماما یا پزشکتان صحبت کنید. شما می توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا شما را راهنمایی کند چگونه می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود و جنین تان را در طول بارداری تامین کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری زنان باردار را مطالعه کنید.