تمرینات کِگِل

شاید برایتان اتفاق افتاده باشد که بدون آنکه بخواهید، در حین خنده یا عطسه، ناگهان بی اختیار ادرارتان خارج شده است. این مساله، مشکل شایعی است و به ضعف ماهیچه های کف لگن بر می‌گردد.

تمرین های کف لگن ( تمرینات کِگِل ) چیست؟

ماهيچه هاي كف لگن، گروهي از عضلات، بين پاها هستند كه از استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) كشيده شده اند .

عملکرد کف لگن مانند گهواره می‌باشد و از اندام های داخل لگن مثل مثانه، رحم، واژن و روده محافظت می‌کند. بنابراین در صورت ضعف کف لگن، عملکرد تمام این اندام‌ها تحت الشعاع قرار گرفته و نمی‌توانند آنچنان که باید درست عمل کنند.

قوی کردن ماهیچه های کف لگنی

با افزایش سن و نیز زایمان، ماهیچه های کف لگن ضعیف تر شده و دیگر نمی توانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند.

کف لگنِ قوی به کاهش خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادرار، بهبود کیفیت روابط جنسی، تقویت و استقامت عضلات شکم کمک می‌کند. همچنین ریسک پرولاپس اندام لگنی، مانند افتادگی رحم نیز کاهش می یابد.
بی اختیاری استرسی نیز نوعی از بی اختیاری ادراری است که در آن مقدار کمی ادرار هنگام فعالیت خارج می شود. انجام تمرین‌های کف لگنی (تمرینات کگل‌) با تقویت ماهیچه های کف لگن، می‌توانند به بهبود بی اختیاری استرسی کمک کند.

هم زنان و هم مردان می‌توانند تمرینات کف لگنی را انجام دهند.

چگونه تمرینات کف لگنی را انجام دهیم

اگر بخواهید ماهیچه های کف لگنی خود را احساس کنید، می توانید در دستشویی جلوی ادرار کردنتان را بگیرید. البته توصیه می‌کنیم این کار را خیلی انجام ندهید چون می تواند به مثانه صدمه بزند.

برای قوی شدن ماهیچه های کف لگنی، راحت بنشینید و هر بار ماهیچه ها را 10 تا 15 مرتبه منقبض کنید. نفس خود را حبس نکنید. شکم، باسن و ران خود را همزمان سفت نکنید. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي كف لگني شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها يا باسن.

وقتی به تمرینات کف لگنی عادت کردید، می توانید هر انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید.

هر هفته، می توانید طول مدت انقباضات را بیشتر کنید، اما مراقب باشید که زیاده روی نکنید و همیشه بین انقباضات، به خودتان استراحت دهید.

بعد از چند ماه، متوجه نتایج ایجاد شده می شوید. بی اختیاری ادراری و همینطور حساسیت شما در حین سکس بهبود می یابد. بهتر است این تمرینات را حتی بعد از بهبود کامل، ادامه دهید.

بارداری

اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، می توانید فورا تمرینات را شروع کنید. این تمرینات، ریسک بی اختیاری ادراری بعد از بچه دار شدن را کاهش می‌دهند.

سکس

همزمان با بهبود علائم بی اختیاری ادراری، ماهیچه های قوی کف لگنی می توانند حساسیت سکس را بالا برده و ارگاسم (ارضاشدن) را در خانم ها قوی تر کند.

تمرینات کف لگن می توانند مشکلات اختلال در نعوظ و بی اختیاری ادراری در آقایان را نیز بهبود بخشد.