کمردرد در بارداری

در دوران بارداری، رباط ها به طور طبیعی نرم تر شده و کشیده می شوند تا خود را برای زایمان آماده کنند. این مساله می تواند روی مفاصل قسمت پایین کمر و لگن فشار آورده و سبب کمردرد شود.

چند راهکار وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا از کمردرد پیشگیری کنید، و در صورتی که به کمردرد دچار شدید، بتوانید آن را راحتتر تحمل کنید.

پیشگیری از کمردرد در بارداری

توصیه هایی که در ادامه می یابد به شما کمک می کند تا از کمردرد پیشگیری کنید_ سعی کنید این موارد را هر روز به خاطر داشته باشید:

• وسایل سنگین بلند نکنید

• وقتی می خواهید وسیله سنگینی را از زمین بلند کنید، زانوهای خود را خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید

• وقتی می خواهید بچرخید، سعی کنید با جابه جا کردن پاهایتان این کار را انجام دهید و کمرتان را نچرخانید.

• از کفش های پاشنه کوتاه استفاده کنید تا وزن شما به طور مساوی تقسیم شود

• سطحی که رویش مشغول کار هستید، آنقدر بلند باشد که مجبور نباشید روی آن خم شوید

• وقتی خرید می کنید، سعی کنید کیسه های خرید را به طور مساوی بین دو دست خود تقسیم کنید

• در موقع نشستن، صاف بنشینید و تکیه دهید

• در اواخر بارداری حتما استراحت کافی داشته باشید

تشک های سفت برای پیشگیری و تسکین کمردرد مناسب هستند. ماساژ نیز می تواند به پیشگیری و تسکین کمردرد کمک کند.

ورزش برای تسکین کمردرد

ورزش آرامی که در ادامه می آید، کمک می کند ماهیچه های شکمی قوی تر شده و کمردرد تسکین یابد:

• به صورت چهار دست و پا قرار بگيريد، ‌به طوريكه زانوي شما در امتداد باسن، و دستانتان زير شانه ها قرار گرفته، انگشتانتان رو به جلو باشد و ماهيچه هاي شكمي تان طوري باشد كه پشت شما روي يك خط صاف باشد.

• شكمتان را منقبض كنيد و پشت خود را به سمت سقف بالا ببريد ( پشتتان را مانند پشت گربه گرد كنيد ) و سعي كنيد كه سرتان را به سمت جلو و در حالت راحت قرار دهيد. اجازه ندهيد كه آرنج قفل شود.

• براي چند ثانيه در اين وضعيت باشيد و بعد آهسته به حالت معمول، يعني چهار دست و پا، بر گرديد.

• مراقب باشيد كه وقتي چهار دست و پا هستيد،‌ گودي كمرتان شكل نگيرد؛ پشت هميشه بايد به صورت يك خط صاف باشد.

اين تمرين را به طور مرتب و روزانه 10 مرتبه انجام دهيد. به خاطر داشته باشيد كه كمر خود را تا آنجا بالا ببريد و گرد كنيد كه احساس راحتي داشته باشيد .

موسسه ملی مراقبت و سلامت انگلستان توصیه می کند که تمرین در آب و ماساژ درمانی نیز می تواند برای تسکین کمردرد مفید باشد.

بعضی از استخرهای شنا دارای کلاس های آمادگی برای زایمان هستند و خانم های باردار می توانند زیر نظر مربی، تمرینات مناسب را انجام دهند. قرار گرفتن در آب، بدن را در برابر افزایش وزن محافظت می کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟

اگر کمردردتان خیلی شدید بود، از پزشکتان بخواهید شما را به یک فیزیوتراپیست زنان و زایمان معرفی کند. آنها می توانند ورزش هایی برای تسکین درد به شما پیشنهاد دهند.

توصیه هایی در مورد پیشگیری از کمردرد در محل کار

برای کسب اطلاعات بیشتر مشکلات شایع در دوران بارداری، از جمله درد لگن را بخوانید.