ویتامین A

نام دیگر ویتامین A رتینول است و چندین عملکرد مهم دارد:

• به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا در مقابل بیماری ها درست عمل کند
• کمک به بینایی در نور کم
• سالم نگه داشتن پوست و لایه داخلی بخش هایی از بدن مثل بینی

منابع غنی ویتامین A

• پنیر
• تخم مرغ
• ماهی های روغنی
• خوراک های کم چرب غنی شده
• ماست و شیر
• جگر منبع غنی از ویتامین A است. اما احتیاط کنید؛ اگر بیشتر از یکبار در هفته جگر مصرف کنید، در معرض خطر مصرف بیش از اندازه ویتامین A قرار می گیرید.

شما می توانید در رژیم غذایی خودتان منابع غنی از بتاکاروتن را همراه ویتامین A کنید، چون می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. منابع غنی ار بتا کاروتن عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز، قرمز و زرد، مثل اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز
• میوه های زرد رنگ مثل انبه، پاپایا و زردآلو

چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟

مقدار مورد نیاز یک بزرگسال (19 تا 64 سال) به ویتامین A شامل:

• 0.7 میلی گرم در روز برای مردان
• 0.6 میلی گرم در روز برای زنان

شما باید تمام ویتامین A مورد نیاز بدنتان را از طریق رژیم غذایی روزانه تان دریافت کنید.

هر ویتامین A اضافی که شما مصرف کنید، فورا در بدن برای آینده ذخیره می شود. این به این معنی است که بدن هر روز نیاز به ویتامین A ندارد.

چه اتفاقی می افتد اگر بیش از اندازه ویتامین A مصرف کنم؟

بر اساس برخی تحقیقات، مصرف بیشتر از میانگین 1.5 میلی گرم در روز ویتامین A در طول سالها، می توانند روی استخوانها تاثیر بگذارد و در سنین پیری، بیشتر زمینه پوکی استخوان و شکستگی را فراهم کند.

این مساله برای افراد مسن، بخصوص زنان، که بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، حائز اهمیت است.

اگر شما بیشتر از یکبار در هفته، از جگر استفاده کنید، بیشتر از حد معمول ویتامین A دریافت می کنید.

بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین A هستند. بعضی از مکمل ها نیز، از جمله روغن کبد ماهی، حاوی مقادیر بالایی ویتامین A می باشد.

اگر مکملی مصرف می کند که شامل ویتامین A است، توجه کنید که دریافت ویتامین A از غذا و مکمل های مصرفی از 1.5 میلی گرم فراتر نرود. اگر هفته ای یکبار جگر می خورید، اصلا از مکملی که ویتامین A دارد، مصرف نکنید.

اگر باردار هستید

مصرف بالای ویتامین A در دوران بارداری می تواند به جنین صدمه بزند. بنابر این اگر باردار هستید و یا در فکر بچه دار شدن هستید، جگر و محصولاتی که شامل جگر هستند، نخوردید چون حاوی ویتامین A بالایی است .

همچنین در طول بارداری از مکمل هایی که شامل ویتامین A هستند، استفاده نکنید. برای اطلاعات بیشتر با ماما یا پزشک خود صحبت کنید.

توصیه های متخصصین

• همه ویتامین A مورد نیاز بدن باید از طریق رژیم غذایی متنوع و متعادل تامین شود.
• اگر از مکمل هایی که شامل ویتامین A می شوند، استفاده می کنید، حتما احتیاط کنید تا بیشتر از نیاز بدن مصرف نکنید.
• جگر منبعی غنی از ویتامین A است. توجه کنید که بیشتر از هفته ای یکبار از جگر و غذاهایی که در آن جگر استفاده میشود، مصرف نکنید. همچنین به مقدار ویتامین A موجود در مکمل هایی که مصرف می کنید، دقت کنید.

اگر باردار هستید و یا اقدام به بارداری کرده اید، حتما به موارد زیر دقت کنید:

• مکمل هایی که حاوی ویتامین A هستند، مانند روغن کبد ماهی، را مصرف نکنید، مگر اینکه به تجویز پزشک باشد.
• از مصرف جگر و غذاهایی که در آنها جگر بکار رفته، جدا پرهیز کنید، چون این مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی ویتامین A هستند.

زنانی که در دوره یائسگی هستند یا مردان مسن، کسانی که در معرض پوکی استخوان هستند ف نباید بیشتر از 1.5 میلی گرم ویتامین A در روز از طریق غذا و مکمل ها دریافت کنند. این به این معنی است که:

• جگر و محصولاتی که در آن جگر استفاده شده، بیشتر از یک بار در هفته مصرف نکنید
• اگر جگر مصرف نمی کنید، بیشتر از 1.5 میلی گرم ویتامین A در روز از طریق مکمل ها ( از جمله روغن کبد ماهی ) استفاده نکنید.
• اگر هفته ای یکبار جگر مصرف می کنید، از هیچ مکملی که شامل ویتامین A هست ، استفاده نکنید.

مصرف متوسط 1.5 میلی گرم در روز یا کمتر از ویتامین A از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها خطری ندارد .

اگر ویتامین D کافی دریافت نکنید، دریافت ویتامین A بیش از حد ، اثرات خطرناک تری میتواند داشته باشد. افرادی در ریسک عدم دریافت ویتامین D کافی هستند شامل:

• همه زنان باردار و زنانی که شیردهی دارند
• همه افراد 65 سال به بالا
• افرادی که در معرض نور خورشید نیستند – مانند افرادیکه به دلایل فرهنگی یا مذهبی خود را می پوشانند یا کسانی که مدت طولانی در خانه یا فضای بسته محدود بوده یا بستری بوده اند
• افرادی که پوست تیره رنگی دارند مثل مردم آفریقا – کارائیب یا جنوب آسیا